Как выйти из депрессии самостоятельно — 15 советов психологов

Депрессия поражает человека постепенно. Сначала возникает легкая раздражительность. Потом кажется, что ничего не получается и весь мир словно ополчился против тебя. Из-за этого портится настроение, человек чувствует себя плохо. Затем появляются безразличие и апатия. Индивида поражают физические недуги — сердечные приступы, боли и т.д.

С заболеванием можно справиться еще на начальном этапе, поборов подавленное состояние и ощутив прилив жизненных сил. В достижении этих целей вам помогут советы психологов о том, как выйти из депрессии самостоятельно. Из статьи вы узнаете какие бывают виды и признаки депрессии, а также когда обращение к специалистам обязательно.

Что такое депрессия?

Депрессия — это расстройство психики, при котором человек чувствует себя угнетенно, подавленно, перестает испытывать радость, а в отдельных случаях теряет желание жить. Это достаточно распространенное явление не только в нашей стране, но и во всем мире. Ею может страдать абсолютно любой человек, не зависимо от возраста и материального положения.

В России одна из главных причин депрессии у большинства людей — экономический нестабильность. Люди сталкиваются с нехваткой денег и отсутствием собственного жилья. Они беспокоятся за свое материальное положение и будущее детей.

Лечить депрессию лучше всего с помощью психотерапевта. Самостоятельно можно побороть только начальную форму заболевания, которая продолжается недолго и не имеет ярко выраженных симптомов.

Симптомы депрессии

Признаки депрессии могут проявляться по-разному. Кто-то хочет все время спать и теряет аппетит, другой — страдает бессонницей и заедает проблемы едой. Специалисты выделяют следующие симптомы депрессии:

  • отсутствие настроения;
  • внутренние боли в теле;
  • человеку трудно четко формулировать мысли;
  • сложности с распознанием чувств и эмоций окружающих;
  • замкнутость;
  • повсеместный пессимизм;
  • мозг может надолго захватить одна тревожная мысль;
  • апатия, потеря смысла жизни;
  • настороженность, потребность защищаться;
  • чрезмерная раздражительность;
  • трудности с пониманием других людей, особенно намеков;
  • мысли о том, что жизнь закончилась;
  • человек никогда не принимает ответственность за себя и свои действия;
  • возможно суицидальное мышление;
  • безразличие ко всему хорошему в жизни;
  • самобичевание.

Эти проявления депрессии могут привести к проблемам в работе всего организма. Возможны расстройство пищеварения, головные боли, слабость, низкая работоспособность. Диагностировать заболевание можно только на основе нескольких симптомов в комплексе.

Причины возникновения депрессии

Ученые точно не знают почему люди страдают депрессией. Возникновение этого состояния объясняют нарушением работы мозга человека. Возможно, это генетическая предрасположенность, так как часто болезнь наследственная. Нередко депрессивное расстройство возникает из-за нарушения гормонального фона.

Депрессия может появиться у человека по следующим причинам:

  • диета;
  • гибель родственников;
  • роды;
  • стрессовые ситуации;
  • неправильный режим, нарушение сна;
  • чувство беспомощности и вины;
  • завышенные ожидания;
  • избегание проблем;
  • ответственность;
  • негативное мышление, самобичевание;
  • осуждение окружающих;
  • желание изменить близких людей;
  • стремление угождать;
  • сравнение себя с другими людьми не в свою пользу;
  • выделение себя из общей группы;
  • чрезмерная привязанность к кому-то или чему-то;
  • зависимость от результатов.

Виды депрессии

Различают несколько видов депрессий. Все они имеют разные признаки и способы лечения.

Эндогенная депрессия

Эндогенная депрессия — это тяжелая форма развития болезни. Она приносит страдания не только самому человеку, но и его близким.

Признаки:

  • проблемы с засыпанием вечером;
  • ранний подъем;
  • отсутствие интересов;
  • нарушение внимания, невозможность сосредоточиться;
  • безразличие ко всему вокруг;
  • повышенная тревожность;
  • проблемы с памятью;
  • беспричинная грусть;
  • подавленность.

Внешне эндогенная депрессия может проявляться в сутулости, тихой речи, замедленных движениях. Часто встречаются землистый цвет лица и тусклые волосы.

Люди, страдающие этим видом депрессии, замкнуты в себе и своих проблемах. Они безразличны к окружающим даже если это близкие родственники. Человек старается отгородиться от общества любыми способами. В запущенной форме может появиться постоянная апатия.

Лечить эндогенную депрессию лучше всего с помощью психотерапевта. Обратиться к специалисту нужно как можно раньше, чтобы не запустить болезнь. Облегчить состояние помогут успокаивающие чаи из мелиссы или корня валерьяны. Также положительный эффект дают ванны с бергамотовым или лавандовым маслом.

Маниакальная депрессия

Маниакальную депрессию еще называют биполярным психическим расстройством. Она проявляется манией величия, неадекватным поведением. У человека может меняться настроение резко и без причины. Например, индивид вдруг чувствует безудержную радость или грусть. Люди страдающие маниакальной депрессией, чрезмерно раздражительны, самоуверенны и очень активны.

Биполярное психическое расстройство может выражаться в следующих формах:

  1. Циклотимия — начальная и легкая стадия заболевания. У человека постоянно меняется настроение без видимых причин. Он может плакать, а через минуту уже смеяться. Начинает появляться легкая стадия мании величия.
  2. Биполярная — самая опасная стадия. Характеризуется навязчивыми мыслями о суициде. Но когда наступает маниакальная фаза, все негативные мысли исчезают, и появляется ясность ума.
  3. Дистимия — депрессивный невроз или малая депрессия. К этой группе относится послеродовая депрессия.

Признак маниакальной депрессии — недостаток критического отношения к своей болезни. Мания также характеризуется слишком радостным настроением, которое выражается следующим образом:

  1. человек не чувствует необходимости в отдыхе;
  2. мысли меняются моментально;
  3. самооценка завышена;
  4. чрезмерная говорливость, крайняя навязчивость;
  5. склонность отвлекаться на посторонние вещи;
  6. увлечение вещами, которые могут привести к негативному результату;
  7. движения ускорены, активность повышена.

Психологи ставят диагноз «маниакальная депрессия» только, если симптомы выражены очень четко. Такое поведение доставляет дискомфорт как самому человеку, так и окружающим его людям.

Это состояние требует лечение у специалиста. Если затянуть с терапией, мания величия может перерасти в бред величия. Пациент решает, что он обладает сверхъестественными способностями и может общаться с кем-то невидимым.

Маскированная депрессия

Это скрытая депрессия, то есть ее проявления не заметны другим людям. Часто возникает из-за употребления алкоголя и психотропных веществ. Страдают, в основном, мужчины. Больные маскированной депрессией редко обращаются за помощью к специалистам.

Клиническая депрессия

Другие названия — большая или полярная депрессия. В настоящее время это самая распространенная форма заболевания. Проявляется в том, что человек постоянно чувствует какую-то одну эмоцию, например, уныние.

Подавленное состояние не уходит в течение дня. Человек страдает бессонницей и пониженной самооценкой. Считает свою работу бесполезной, а себя — никому не нужным.

Сезонная депрессия

Сезонная депрессия — эта особая форма расстройства, возникающая только весной или осенью. Многие люди чувствуют себя хорошо в течение всего года, но в определенный период могут ощущать подавленность и заторможенность. Чаще всего этот вид депрессии появляется осенью и продолжается до начала весны. Но может встречаться и в другие сезоны. Весной от депрессии страдают в основном женщины.

Психологи не могут объяснить, почему депрессия проявляется только в определенный период года. Возможно, это связано с понижением гормона радости в зимнее время. Также это заболевание наследственное.

С наступлением следующего времени года сезонная депрессия проходит сама по себе. Она не требует лечения у специалистов. Улучшение характеризуется приливом сил и энергии.

Депрессия у женщин

Депрессия у женщин возникает, в основном, из-за гормональных нарушений в организме. Особо выражено психическое расстройство во время беременности, климакса, после родов, в определенный период менструального цикла.

Помимо этого женщины могут страдать другими видами депрессии:

  1. ажитированная депрессия появляется из-за чрезмерной самокритики или потери социального статуса;
  2. патологическая форма, причина которой — смерть близких людей;
  3. алкогольная, наркотическая;
  4. ятрогенная — следствие употребления лекарств со снотворным или седативным (успокаивающим) эффектом;
  5. соматическая — является признаком некоторых заболеваний, например, опухоли головного мозга.

Как побороть послеродовую депрессию

Послеродовой депрессией называют психическое расстройство у женщин, которое возникает в период от рождения ребенка и до его полугодия. Страдают около 40% всех недавно рожавших матерей. Это состояние возникает из-за избытка некоторых активных веществ в организме женщины. Они отвечают за выработку важных материнских гормонов и попутно влияют на настроение. Также причиной депрессии в послеродовой период является резко изменившийся уклад жизни женщины и появление новых обязанностей.

Обычно послеродовая депрессия проходит сама, без применения терапии. Но, если признаки расстройства слишком выражены, необходима помощь специалиста.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Если депрессия находится в легкой стадии, человеку под силу искоренить ее самостоятельно. Психологи предлагают следующие способы борьбы с подавленным состоянием.

1. Примите свое состояние

Первый шаг к лечению проблемы — осознать, что она есть. Примите это состояние, не нужно избегать плохого настроения и пытаться вести борьбу с самим собой. Это только усугубит ситуацию.

Вам необходимо прожить свое состояние. В депрессии нет ничего плохого или зазорного, это нормальное явление. Этим психическим расстройством страдают миллионы людей на планете. Депрессия — часть роста, развития, пути к самосовершенствованию. Такое состояние знакомо всем, кто стремится к большему, много работает, мало спит. Те, у кого все хорошо, не задумываются о том, чтобы стать лучше. Именно в отчаянных ситуациях люди начинают поиск себя.

Подавленность обязательно уйдет. Просто примите это в себе, отнеситесь философски. Скажите: «Да, это есть. Мне неприятно, но это временно. Я буду продолжать двигаться вперед». Вам сразу же станет легче, и помощь психолога уже не понадобится.

2. Найдите себе хобби

Не нужно зацикливаться на своей хандре. Лучше найдите себе какое-нибудь увлекательное занятие или хобби. Направьте фокус на принципиально другую деятельность. Если вы целый день просидели в офисе за цифрами и отчетами, то переключиться вам поможет именно интересное дело.

Хобби — это возможность заниматься не тем, что вы должны, а тем, что вам нравится. Увлекательная деятельность даст положительный заряд энергии и хорошее настроение. Это прекрасная возможность отдохнуть душой и расслабиться; получить удовольствие и от процесса, и от результата. Примеры хобби и интересного времяпрепровождения:

  1. спорт — бег, плавание, катание на велосипеде, поход в тренажерный зал;
  2. чтение книг;
  3. рукоделие — вязание, вышивка;
  4. просмотр добрых, вдохновляющих фильмов;
  5. кулинария.

Во время депрессии не хватает положительных эмоций. Найти их можно как раз в вашем любимом занятии. Погрузитесь с головой в свое хобби хотя бы на час.

3. Не бойтесь отпустить позитивные эмоции

Не нужно стремиться к совершенству в эмоциональном плане. Желание чувствовать только положительное может привести к росту внутреннего сопротивления, а затем — к депрессии.

Каждый человек сталкивается с отрицательными эмоциями. Не подавляйте их в себе. Примите и научитесь с ними справляться. Вот, что на этот счет советуют психологи:

  • Не гонитесь за позитивными эмоциями, они непостоянны.
  • Чем больше вы впадаете в восторг от положительных эмоций, тем выше вероятность появления депрессии.
  • Когда вы испытываете позитивные чувства, просто наслаждайтесь моментом, но помните, это когда-нибудь закончится.

4. Обратитесь за помощью к другим людям

Выскажите другому человеку свои проблемы и примите помощь. Слушатель может быть близким другом, которому вы доверяете, или, наоборот, кем-то абсолютно незнакомым. Но помните, вы обращаетесь с целью не поныть, а справиться с проблемой. Иногда побороть подавленное состояние помогает просто озвучивание своих трудностей. Позвольте людям воздействовать на вас положительно, и тогда страхи, беспокойство отступят.

Не нужно стесняться просить о помощи. Наоборот, многие рады помочь. Благодаря этому люди чувствуют себя нужными и особенными. Но не нужно перекладывать ответственность за свое состояние на другого человека. Люди смогут помочь вам справиться с депрессией, только если вы сами будете этого хотеть и работать над собой.

5. Медитация

Медитация уже много веков применяется для укрепления иммунитета и восстановления энергетического поля человека. Также ее успешно используют и при депрессивных расстройствах. Пример медитации:

  1. Ложитесь на спину и закройте глаза.
  2. Прочувствуете каждую часть вашего тела. Держите фокус по 15 секунд на лице, шее, груди, руках, бедрах и ногах.
  3. Почувствуйте расслабление. Ощутите энергию, исходящую из вашего тела.
  4. Теперь мысленно проведите энергию с головы до ног и обратно. Выполняйте упражнение медленно, не торопитесь. Пусть ваше тело почувствует ваши действия.
  5. Сфокусируйтесь на теле целиком, почувствуйте энергетическое поле.
  6. Задержитесь на этих ощущениях пару секунд.

После медитации вы почувствуете себя намного лучше. Отдохнет не только ваше тело, но и сознание.

6. Высыпайтесь

Чтобы ваш организм функционировал нормально, спите минимум 8 часов в сутки. Желательно в ночное время. Уделяя достаточно внимания сну и восстановлению, вы будете чувствовать себя полным энергии и жизненных сил.

Если вы будете мало спать, ваша психика будет более расшатанной, появится апатия и раздражительность. Не выспавшийся человек испытывает гораздо больший негатив, чем тот, кто уделяет отдыху должное.

Чтобы лучше спать, можно надеть на глаза повязку. Вас не будет беспокоить посторонний свет и вы будете чувствовать себя более отдохнувшим. Если спать с повязкой вам неудобно, можно плотно зашторить окна, чтобы ни один лучик света не проникал в помещение. После полноценного отдыха мучившая вас проблема, покажется пустяком.

7. Взгляните на проблему под другим углом

Подумайте, какие положительные моменты можно вынести из нынешней неприятной ситуации. Выделите все преимущества сложившихся обстоятельств. Возможно, их даже больше, чем вы думаете. Приведем пример. Вы сейчас страдаете депрессией. Но у вас есть то, о чем другие только мечтают. Вы живете в достатке, у вас есть еда, здоровье, крыша над головой. Вы пребываете в отличных условиях — свет, интернет и многие удобства. А у кого-то нет даже стакана воды.

8. Относитесь к проблемам с юмором

Научитесь относиться с юмором к любым неприятным ситуациям. Важно уметь смеяться над самим собой. Не зацикливайтесь на негативом. Учите свой мозг находить забавное в любых обстоятельствах.

9. Гуляйте и дышите свежим воздухом

Свежий воздух положительно влияет на иммунитет, нервную систему, кровообращение, обмен веществ, улучшается состояние кожи. Прогулки способствуют хорошему сну и повышают аппетит. Лучше всего гулять именно пешком, где-нибудь в парке. Свежий воздух неоценим для хорошего самочувствия и развития детей.

10. Если вы много работаете, позвольте себе ничего не делать

Существует даосское учение, основанное на состоянии «ничегонеделания». Когда вы много трудились, вас может посетить желание остановиться и ничего не делать. Не хочется ни работать, ни учиться.

Задержитесь в этом состоянии. Позвольте безделью захватить вас на какое-то время. Не пытайтесь развлечь себя посторонними вещами. Если ничего не делая, вы чувствуете себя хорошо, значит, это ваш вариант справиться с депрессией. Если же вы ощущаете дискомфорт и зажатость, выберите другой способ.

11. Не поддавайтесь тому, что подсказывает депрессия

Совершайте поступки, противоположные тем, которые диктует ваша депрессия. Если из-за расстройства вы не хотите выходить из дома в выходной, действуйте от обратного. Собирайтесь на прогулку в одиночестве или с компанией. Не идите на поводу у своего подавленного состояния, иначе оно всегда будет властвовать над вами. Как бы тяжело не было пересилить себя, выйдя за порог вам сразу же станет легче.

Это важно, ведь чем больше вы будете поддаваться своему депрессивному состоянию, тем сильнее оно станет. Чтобы получать положительные результаты, нужно совершать позитивные действия.

12. Живите настоящим

Не зацикливайтесь ни на будущем, ни на прошлом. Если постоянно думаете только о том, что произойдет, скорее всего вы не получаете удовольствие от жизни в настоящем. Такое поведение может привести к беспокойству, ощущению бесконтрольности.

Размышления о прошлом тоже не доводит до добра. Отпустите вчерашний день, его уже не вернуть. Сделайте выводы и идите дальше.

13. Не отказывайте себе во вкусной еде

Этот совет для тех, кто столкнулся с депрессией из-за диеты. Не отказывайте себе во вкусной еде, если она доставляет вам удовольствие. Это не значит, что нужно постоянно есть вредности. Но небольшой аппетитный кусочек раз в несколько дней не скажется на вашей фигуре. Зато положительно повлияет на ваше настроение.

14. Путешествуйте

Лучший способ отдохнуть, получить заряд положительных эмоций и расслабиться — отправиться в путешествие. Для этого не обязательно брать отпуск и лететь в другую страну. Можно поехать в какое-нибудь красивое место на природе. Такое наверняка найдется недалеко от вашего населенного пункта. Смена обстановки и новые люди быстро помогут одолеть начальные признаки депрессии.

15. Ароматерапия

Ароматерапия успешно применяется в лечении депрессии. С ее помощью можно побороть подавленное состояние самостоятельно, без принятия лекарственных препаратов. Особенно хорош этот метод для женщин, страдающих послеродовой депрессией.

Проникая в организм, аромамасла способствуют улучшению самочувствия человека. Оно поднимает настроение, так как оказывает положительное влияние на головной мозг.

 Заключение

Люди часто называют депрессией обычные перепады настроения. Если хандру легко побороть самостоятельно, то тяжелое депрессивное расстройство лучше лечить под руководством психотерапевта. Если вы обнаружили у себя выраженные симптомы этого заболевания, немедленно обратитесь к специалисту.

Оставить комментарий